Deficitul de magneziu poate apărea mai des decât îți imaginezi, iar primele semne – oboseală, tensiune musculară, iritabilitate – sunt ușor de trecut cu vederea. Alimentația ajută la refacerea nivelului, iar anumite alimente pot corecta rapid această lipsă.
- Alimentele bogate în magneziu includ verdețurile, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale.
- Suplimentarea devine necesară când dieta este insuficientă, stresul este ridicat sau apar simptome persistente ale deficitului.
- Necesarul zilnic de magneziu diferă între bărbați și femei, variind între 310 și 420 mg, în funcție de vârstă și stil de viață.
Ce trebuie să mănânci când ai lipsă de magneziu? Recomandări utile
Legume cu frunze verzi
Spanacul sau kale sunt bogate în magneziu datorită conținutului mare de clorofilă. Două porții pe zi pot susține semnificativ nivelul acestui mineral.
Nuci și alune
Migdalele, caju și alunele de pădure sunt surse dense de magneziu și grăsimi sănătoase. Consumul zilnic a unei mici porții (30 g) poate reduce riscul de deficit.
Semințe
Semințele de dovleac, susan, floarea-soarelui și chia conțin cantități mari de magneziu. Adăugate în salate sau iaurt, ele îmbunătățesc rapid aportul zilnic.
Cacao și ciocolată neagră
Cacaoa raw și ciocolata cu cel puțin 70% cacao au un conținut ridicat de magneziu și antioxidanți. Consumate cu măsură, pot susține sănătatea sistemului nervos și pot contribui la diminuarea stărilor de anxietate.
Leguminoase
Fasolea, lintea și năutul sunt excelente surse de fibre, proteine și magneziu. Ele pot înlocui cu succes carnea în anumite mese.
Cereale integrale
Ovăzul, quinoa și orezul brun conțin magneziu în formă ușor asimilabilă. Înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale poate îmbunătăți aportul general.
Pește gras
Somonul, macroul și sardinele sunt bogate în magneziu, omega-3 și vitamina D. Acestea contribuie la sănătatea mușchilor și a sistemului cardiovascular.
Legume crucifere
Broccoli, varza și conopida furnizează magneziu într-o formă ușor digerabilă. Consumate regulat, sprijină digestia și echilibrul mineralelor.
Fructe bogate în magneziu
Bananele, avocado și smochinele oferă atât magneziu, cât și potasiu. Acestea sunt ideale pentru susținerea funcției musculare și prevenirea crampelor.
Produse lactate fermentate
Iaurtul grecesc și kefirul conțin magneziu într-un echilibru benefic cu calciul. Fermentația îmbunătățește absorbția mineralelor în organism.
Când este necesară suplimentarea cu magneziu?
Când dieta este săracă în alimente bogate în magneziu
Persoanele care consumă rar legume, nuci sau cereale integrale pot ajunge ușor la un aport insuficient de magneziu. Dacă te regăsești în această situație, suplimentarea poate fi o modalitate practică de a-ți susține rapid organismul.
Explorând gama de suplimente, vitamine şi minerale, poți identifica forma de magneziu care se potrivește cel mai bine nevoilor tale și care te ajută să revii mai repede la un nivel optim de energie și echilibru.
În perioade de stres intens
Stresul cronic epuizează magneziul prin creșterea cortizolului. Suplimentarea ajută la reglarea sistemului nervos și la reducerea simptomelor de oboseală.
În timpul activităților fizice intense
Sportivii pierd magneziu prin transpirație, crescând riscul de crampe. O doză suplimentară poate susține performanța și recuperarea musculară.
Când apar simptome persistente ale deficitului
Crampele nocturne, palpitațiile, anxietatea sau amorțeala pot semnala lipsa de magneziu. În aceste cazuri, suplimentarea devine justificată.
La recomandarea medicului în anumite afecțiuni
Diabetul, problemele tiroidiene sau tulburările digestive pot afecta absorbția magneziului. Suplimentele pot stabiliza nivelurile sub supraveghere medicală.
Ce doze de magneziu ionic sunt recomandate zilnic pentru bărbați, respectiv pentru femei?
Aportul recomandat pentru bărbați adulți
Bărbații între 19 și 30 de ani au nevoie de aproximativ 400 mg/zi, iar cei peste 30 de ani de aproximativ 420 mg/zi.
Aportul recomandat pentru femei adulte
Femeile între 19 și 30 de ani au nevoie de 310 mg/zi. După 30 de ani, recomandarea crește la 320 mg/zi.
Femeile însărcinate
Necesarul de magneziu crește în timpul sarcinii până la 350–360 mg/zi. Acest aport susține dezvoltarea fetală și previne crampele.
Femeile care alăptează
Mamele care alăptează necesită în jur de 310–320 mg/zi. Magneziul susține recuperarea postnatală și echilibrul hormonal.
Persoanele în vârstă
Vârstnicii absorb mai greu magneziul și pot necesita suplimente. Aportul recomandat rămâne între 320–420 mg/zi, în funcție de sex.
Prin urmare, refacerea nivelului de magneziu începe cu o alimentație echilibrată, bogată în alimente naturale, completată la nevoie cu suplimente potrivite. Un stil de viață atent și diversificat poate preveni deficiențele și poate menține organismul într-o stare de echilibru optim.
Important! Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau specialist. Pentru recomandări personalizate și doze adaptate nevoilor tale, consultă întotdeauna un profesionist în sănătate.
Referinţe:
- https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-magnesium
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
