Vitamina D, esențială pentru sănătate, este adesea numită "vitamina soarelui". De ce ar trebui să acorzi o atenție specială nivelului de vitamina D din organismul tău și de ce această vitamină joacă un rol deosebit de important pentru sănătatea ta?

Vei afla răspunsul la aceste întrebări precum și alte detalii esențiale citind în continuare acest articol care detaliază importanța vitaminei D, rolul acesteia în absorbția calciului și susținerea sistemului imunitar. Descoperă cum să menții nivelurile optime ale vitaminei D pentru o viață sănătoasă.

Rezumat:

  1. Vitamina D are un rol esențial în organism, funcționând similar unui hormon, influențând sute de gene și susținând sistemul osos, imunitar, muscular și cardiovascular.

  2. Deficitul de vitamina D este frecvent și produce simptome precum oboseală cronică, dureri osoase, slăbiciune musculară, căderea părului și infecții recurente, fiind influențat de lipsa expunerii la soare, dietă săracă și boli de absorbție.

  3. Doza necesară și momentul administrării variază, iar vitamina D se absoarbe optim cu grăsimi, în timpul mesei; sursele alimentare sunt limitate, de aceea expunerea solară și suplimentele sunt de multe ori necesare.

Cuprins

  • Ce rol are vitamina D și diferența dintre vitamina D, D2 și D3: ce trebuie să știi?

    • Diferența dintre vitamina D și D3

    • Beneficiile vitaminei D3 pentru adulți și copii

    • Rolul Vitaminei D în corpul uman

  • Valorile normale de vitamina D la adulți și deficitul sau lipsa severă de vitamina D: simptome și consecințe

    • Cauzele deficitului sau lipsei de vitamina D3 în organism

  • Câtă vitamina D3 se ia pe zi: doza zilnică recomandată, valori normale

  • Când se ia și la ce oră se administrează vitamina D3: momentul optim de administrare

  • În ce se găsește vitamina D: alimente care conțin vitamina D și care sunt alimente bogate în vitamina D

  • Cât trebuie să stai la soare pentru sinteza naturală de vitamina D de la soare?

  • Excesul de vitamina D: ce se întâmplă când ai prea multă?

     

Ce rol are vitamina D și diferența dintre vitamina D, D2 și D3: ce trebuie să știi?

Vitamina D funcționează mai degrabă ca un hormon decât ca o vitamină tradițională, influențând peste 1000 de gene din organismul uman. Această substanță esențială se prezintă în două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).

Diferența dintre vitamina D și D3

Diferența dintre vitamina D și D3 constă în eficiența lor biologică.

  • Vitamina D3 este forma naturală a vitaminei D produsă în pielea umană când aceasta este expusă la razele ultraviolete B.

  • Această formă este considerabil mai eficientă în creșterea și menținerea nivelurilor serice comparativ cu vitamina D2, care provine din surse vegetale precum ciupercile și drojdia.

Beneficiile vitaminei D3 pentru adulți și copii

Vitamina D3 oferă beneficii multiple:

  • Facilitează absorbția calciului și fosforului din intestin;

  • Susține mineralizarea sistemului osos la nivelul întregului corp;

  • Reglează funcția de imunitate a organismului;

  • Contribuie la sănătatea sistemului muscular și la menținerea forței musculare;

  • Participă la diviziunea celulară normală;

  • Influențează sănătatea cardiovasculară.

Rolul Vitaminei D în corpul uman

Organismul transformă vitamina D în forma sa activă, calcitriolul, printr-un proces complex care implică ficatul și rinichii. Această formă activă acționează ca un hormon steroidian, legându-se de receptori specifici din celule și influențând expresia genelor. Procesul începe în piele, continuă în ficat unde se formează 25-hidroxivitamina D, și se finalizează în rinichi unde apare forma activă.

Cercetările recente arată că receptorii pentru vitamina D se găsesc în aproape toate țesuturile corpului, ceea ce explică impactul său vast asupra sănătății. De la celulele imunitare până la neuronii din creier, această vitamină joacă roluri esențiale în funcționarea corectă a organismului.

Valorile normale de vitamina D la adulți și deficitul sau lipsa severă de vitamina D: simptome și consecințe

Valorile considerate normale pentru vitamina D la adulți se evaluează prin concentrația serică de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. În funcție de rezultat, nivelul se încadrează în mai multe categorii:

  • sub 12 ng/mL indică o deficiență severă, asociată cu un risc major pentru sănătate;

  • între 12 și 20 ng/mL vorbim despre deficiență, adică o cantitate insuficientă pentru funcționarea normală a organismului;

  • valorile cuprinse între 20 și 30 ng/mL arată o insuficiență, considerată suboptimală;

  • intervalul de 30–50 ng/mL este văzut ca suficient și recomandat.

Lipsa severă de vitamina D se poate instala treptat și, la început, dă semne ușor de trecut cu vederea. Pe măsură ce deficitul se adâncește, apar tot mai clar oboseala persistentă, care nu dispare după odihnă, durerile osoase difuze și slăbiciunea musculară constantă. Nu e rar ca aceste manifestări să fie puse pe seama altor cauze, astfel încât multe persoane le suportă ani la rând fără să bănuiască faptul că deficitul de vitamina D se află în spatele lor.

Deficitul de vitamina D3 poate cauza:

  • Crampe musculare frecvente, mai ales noaptea;

  • Dureri în zona lombară și a șoldurilor;

  • Infecții respiratorii recurente;

  • Vindecarea lentă a rănilor;

  • Schimbări de dispoziție și episoade depresive;

  • Căderea părului în exces;

  • Dificultăți de concentrare și probleme cognitive.

Cauzele deficitului sau lipsei de vitamina D3 în organism

Ce cauzează deficitul de vitamina D3? Factorii sunt multipli și interconectați.

  • Expunerea insuficientă la soare reprezintă cauza principală, mai ales în lunile de iarnă sau pentru persoanele care lucrează în interior.

  • Dieta săracă în alimente care conțin vitamina D contribuie semnificativ, în special la vegetarieni și vegani.

  • Malabsorbția intestinală, prezentă în boli precum boala Crohn sau celiachia, împiedică absorbția adecvată chiar și atunci când aportul este suficient.

  • Obezitatea reprezintă un factor de risc deoarece vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în țesutul adipos și devine mai puțin disponibilă pentru organism.

  • Anumite medicamente, precum corticosteroizii, anticonvulsivantele și medicamentele pentru scăderea colesterolului, pot interfera cu metabolismul vitaminei D.

Testarea nivelului de vitamina D3 este recomandată pentru persoanele cu factori de risc, simptome sugestive sau afecțiuni asociate cu deficiența. Vârstnicii, persoanele cu pielea închisă, cei cu boli cronice ale ficatului sau rinichilor și femeile gravide ar trebui să discute cu medicul despre testare. Medicul poate recomanda testarea anuală pentru monitorizarea eficacității tratamentului și ajustarea dozelor de suplimente, vitamine și minerale potrivite cu profilul medical al fiecărei persoane.

Câtă vitamina D3 se ia pe zi: doza zilnică recomandată, valori normale

Doza zilnică recomandată de vitamina D3 variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea corporală, nivelul actual din organism rezultat din analize și prezența anumitor afecțiuni medicale. Recomandările generale pentru vitamina D3 sunt:

  • Sugari (0-12 luni): 400-1000 UI zilnic;

  • Copii (1-18 ani): 600-1000 UI zilnic;

  • Adulți (19-70 ani): 800-2000 UI zilnic;

  • Vârstnici (peste 70 ani): 1000-2000 UI zilnic;

  • Femei gravide și care alăptează: 1000-2000 UI zilnic.

Pentru persoanele cu deficiență confirmată, medicul poate prescrie doze mai mari, de obicei între 3000-5000 UI zilnic pentru o perioadă determinată, urmată de o doză de menținere.

  • Cata vitamina D3 se ia pe zi depinde de rezultatele testelor de laborator și de răspunsul individual la tratament.

  • Unele persoane pot necesita doze mai mari din cauza factorilor genetici sau a problemelor de absorbție.

Valorile normale ale vitaminei D la adulți trebuie menținute în intervalul de 30-50 ng/mL pentru a asigura toate beneficiile pentru sănătate fără riscul de toxicitate.

  • Studiile arată că menținerea nivelurilor în această zonă susține sănătatea oaselor, funcția imunitară și bunăstarea generală.

  • Este important să nu depășiți 4000 UI zilnic fără supraveghere medicală, deoarece dozele foarte mari pe termen lung pot duce la acumulare și efecte adverse.

Când se ia și la ce oră se administrează vitamina D3: momentul optim de administrare

Momentul administrării vitaminei D poate influența semnificativ absorbția și eficacitatea acesteia. Fiind o vitamină liposolubilă, se absoarbe cel mai bine în prezența grăsimilor din alimentație. Acest lucru înseamnă că luarea suplimentului pe stomacul gol reduce considerabil cantitatea absorbită.

Când se ia vitamina D pentru absorbție maximă:

  • În timpul mesei principale care conține grăsimi sănătoase

  • Preferabil la prânz sau cină, când mesele sunt mai consistente

  • Evită administrarea pe stomacul gol

  • Combină cu alimente precum avocado, nuci sau ulei de măsline

La ce oră se administrează vitamina D3 depinde de rutina personală, dar mulți specialiști recomandă administrarea dimineața pentru a evita potențiala interferență cu somnul. Unele studii sugerează că vitamina D poate influența producția de melatonină dacă este luată seara, deși dovezile sunt încă limitate.

Consistența în administrare este mai importantă decât ora exactă, așa că alege un moment care se potrivește cel mai bine stilului de viață.

În ce se găsește vitamina D: alimente care conțin vitamina D și care sunt alimente bogate in vitamina D

Chiar dacă alimentele care conțin în mod natural vitamina D nu sunt foarte numeroase, există totuși câteva surse valoroase care pot sprijini în mod real aportul zilnic. De aceea, e important să știi ce opțiuni ai la dispoziție pentru a-ți menține nivelul în limite sănătoase.

În multe țări, un rol major îl au produsele fortificate cu vitamina D. Laptele, cerealele pentru micul dejun, margarina sau anumite sucuri sunt adesea îmbogățite special pentru a completa aportul din dietă. Totuși, e bine să citești eticheta înainte de a cumpăra, deoarece cantitatea de vitamina D diferă de la un brand la altul, iar unele produse nici nu sunt fortificate.

Pentru că lista alimentelor naturale bogate în vitamina D rămâne scurtă, expunerea la soare și suplimentele sunt, de regulă, cele mai eficiente metode pentru menținerea unui nivel optim. Chiar dacă peștele gras consumat de 2–3 ori pe săptămână poate aduce o cantitate importantă, de cele mai multe ori nu reușește să acopere complet necesarul, mai ales în sezonul rece.

Cât trebuie să stai la soare pentru sinteza naturală de vitamina D de la soare?

Sinteza naturală a ”vitaminei soarelui” reprezintă cea mai eficientă modalitate prin care organismul produce vitamina D. Procesul începe atunci când razele ultraviolete ale soarelui pătrund în piele și convertesc 7-dehidrocolesterolul în previtamina D3, care se transformă apoi în vitamina D3 activă.

Timpul cât trebuie să stai la soare pentru vitamina D depinde de mai mulți factori cruciali:

  • Tipul de piele: Persoanele cu pielea deschisă necesită 10-15 minute, în timp ce cele cu pielea închisă pot avea nevoie de 30-60 minute pentru aceeași cantitate.

  • Anotimpul: Vara sunt necesare perioade mai scurte comparativ cu primăvara sau toamna.

  • Ora zilei: Între 10:00-15:00 razele UVB sunt cele mai intense și eficiente.

  • Latitudinea geografică: În România, în lunile de iarnă (noiembrie-februarie), sinteza poate fi aproape inexistentă.

  • Suprafața de piele expusă: Cu cât expuneți mai multă piele, cu atât sinteza este mai eficientă.

Pentru a avea un nivel suficient de Vitamina D trebuie să știm de unde o luăm prin expunerea la soare.

Dozele de raze ultraviolete depind și de factori precum altitudinea, norii, poluarea atmosferică și utilizarea cremelor de protecție solară. De exemplu o cremă cu SPF 30 poate reduce sinteza cu până la 95%, ceea ce face dificilă obținerea cantităților necesare în timpul verii dacă folosiți constant protecție solară.

Pentru România, recomandările generale sunt:

  • Vara: 10-20 minute zilnic, fără protecție solară, expunând brațele și picioarele.

  • Primăvara/toamna: 20-30 minute zilnic, preferabil la prânz.

  • Iarna: expunerea la soare este insuficientă pentru sinteza adecvată, iar suplimentarea devine necesară.

Este important să păstrezi un echilibru între beneficiile obținerii vitaminei D și riscurile expunerii excesive la soare.

  • Arsurile solare cresc riscul de cancer de piele, așa că expunerea trebuie să fie graduală și controlată.

  • După perioada de sinteză, aplicați protecție solară pentru expunerea prelungită.

  • Strategia ideală este expunerea scurtă fără protecție pentru sinteza vitaminei D, urmată de aplicarea cremei pentru restul timpului petrecut în exterior.

Vârsta influențează și ea capacitatea de sinteză:

  • persoanele peste 65 de ani produc cu până la 75% mai puțină vitamina D comparativ cu tinerii, chiar și cu aceeași expunere la soare.

  • Acest lucru face suplimentarea și mai importantă pentru vârstnici.

Deși esențială, vitamina D în exces poate fi dăunătoare. Să vedem ce se întâmplă când ai prea multă vitamina D în organism:

Excesul de vitamina D: ce se întâmplă când ai prea multă?

Deși deficiența este mult mai comună, excesul de vitamina D poate avea consecințe grave asupra sănătății.

Ceea ce se întâmplă atunci când ai prea multă vitamina D se numește dezvoltarea unei condiții numite hipervitaminoză D sau intoxicație, care duce la hipercalcemie (niveluri ridicate de calciu în sânge). Această situație apare aproape exclusiv din suplimentare excesivă, nu din expunerea la soare sau alimentație.

Simptomele excesului se dezvoltă treptat și includ:

  • Simptome gastrointestinale: greață persistentă, vărsături, pierderea apetitului și constipație severă;

  • Simptome neurologice: confuzie, dezorientare, letargie și dureri de cap intense;

  • Simptome renale: urinare frecventă, sete excesivă și dureri în zona rinichilor;

  • Simptome musculo-scheletice: slăbiciune musculară pronunțată și dureri osoase;

  • Simptome cardiovasculare: palpitații și ritm cardiac neregulat.

Complicațiile severe ale excesului pot include:

  • Formarea de calculi renali și deteriorarea progresivă a funcției renale;

  • Depuneri de calciu în țesuturile moi, inclusiv la inimă, în vasele de sânge și plămâni;

  • Aritmii cardiace și probleme cardiovasculare grave;

  • Osteoporoză paradoxală din cauza perturbării metabolismului calciului;

  • Pancreatită și probleme hepatice.

Organismul are mecanisme naturale de protecție împotriva producției excesive din razele solare:pielea limitează automat cantitatea produsă după o anumită expunere.

De aceea, intoxicația provine aproape întotdeauna din suplimente luate în doze foarte mari pe perioade lungi.

Nivelurile toxice sunt considerate a fi peste 150 ng/mL, dar simptomele pot apărea și la niveluri mai mici la persoanele sensibile. Dozele de peste 10.000 UI zilnic luate pe termen lung pot duce la toxicitate, deși acesta este un fenomen rar. Tratamentul constă în întreruperea imediată a suplimentării, restricția calciului din dietă, hidratare abundentă și, în cazuri severe, administrarea de corticosteroizi sub supraveghere medicală strictă.

Prevenția este esențială: respectă întotdeauna dozele recomandate și nu lua suplimente multiple care conțin vitamina D fără să verifici doza totală. Testarea periodică a nivelurilor serice te ajută să eviți atât deficiența, cât și excesul.

Vitamina D este esențială pentru sănătate, influențând numeroase procese biologice. Menținerea nivelurilor adecvate prin expunere la soare, alimentație și suplimentare este crucială. Consultă medicul pentru testare și recomandări personalizate, mai ales dacă ai factori de risc sau simptome de deficiență, pentru a te asigura că beneficiezi de toate avantajele acestei vitamine vitale.

Atenție: Informațiile oferite au rol informativ și nu substituie recomandările unui medic sau ale unui specialist în nutriție. Dacă ai probleme de sănătate, alergii sau urmezi tratamente, consultă un profesionist înainte de a începe administrarea de suplimente cu vitamina D.

Referințe:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10592274/

https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/05/vitamin-d-supplements-may-slow-biological-aging/

https://www.nature.com/articles/s41538-025-00460-5

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(24)00034-X/fulltext