Vitamina D este unul dintre nutrienții esențiali pentru sănătatea oaselor, a imunității și a funcționării corecte a organismului. Una dintre cele mai frecvente întrebări este: din ce alimente o putem obține natural? Află în continuare, pas cu pas!
- Expunerea la soare rămâne cea mai eficientă sursă naturală de vitamina D pentru majoritatea persoanelor.
- Peștele gras și uleiurile de pește sunt cele mai bogate alimente naturale în vitamina D.
- Anumite produse fortificate – lapte, cereale, margarină – pot completa aportul zilnic în mod practic.
- Suplimentele alimentare pot fi folosite pentru a completa aportul zilnic de vitamina D, mai ales în perioadele cu expunere redusă la soare sau când dieta nu furnizează suficient.
Alimente bogate în vitamina D pentru o nutriţie completă şi sănătoasă
Pește gras (somon, macrou, sardine)
Peștele gras este una dintre cele mai concentrate surse naturale de vitamina D. Consumat de câteva ori pe săptămână, poate acoperi o mare parte din necesarul zilnic.
Cod și ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este renumit pentru cantitatea ridicată de vitamina D pe porție. Deși are un gust intens, poate fi introdus cu succes sub formă de capsule.
Ton conservat
Tonul la conservă păstrează o parte din conținutul de vitamina D chiar și după procesare. Este o soluție accesibilă și ușor de folosit în salate și paste.
Fructe de mare – stridii
Stridiile nu sunt doar o delicatesă, ci și o sursă naturală de vitamina D. Pe lângă aceasta, oferă și zinc și proteine de calitate.
Gălbenuș de ou
Deși cantitatea de vitamina D nu este uriașă, gălbenușul contribuie constant la aportul total. Provine mai ales de la păsările crescute la sol sau la soare.
Margarina fortificată
Multe tipuri de margarină sunt îmbogățite cu vitamina D pentru a suplini lipsa surselor naturale. Este o alternativă utilă pentru cei care nu consumă lactate.
Lapte îmbogăţit cu vitamina D
Laptele îmbogățit cu vitamina D este frecvent întâlnit în comerț. Poate reprezenta o modalitate ușoară de a acoperi un necesar de bază.
Cereale cu adaos de vitamina D
Cerealele matinale fortificate cu vitamina D pot completa dieta zilnică. Sunt ideale pentru micul dejun rapid, mai ales pentru copii și adolescenți.
Ciuperci expuse la lumină UV
Ciupercile crescute sub lumină UV dezvoltă vitamina D2, benefică pentru organism. Ele sunt o sursă excelentă pentru persoanele vegetariene sau vegane.
Brânzeturi maturate
Brânzeturile maturate conțin cantități mici de vitamina D. Consumul lor regulat poate aduce un aport suplimentar într-o dietă echilibrată.
Cât timp te poți expune la soare pentru o bună absorbție de vitamina D? Recomandări practice
Expunere scurtă, zilnică
În general, 10–20 de minute de soare direct pe față și antebrațe sunt suficiente în sezonul cald. Timpul poate varia în funcție de culoarea pielii și intensitatea soarelui.
Soarele în sezonul rece
Iarna, organismul produce mult mai puțină vitamină din cauza unghiului mic al razelor solare. Tocmai de aceea, suplimentele, vitaminele şi mineralele, împreună cu o alimentație echilibrată, capătă un rol esențial în această perioadă.
Evitarea orelor periculoase
Expunerea trebuie făcută în afara intervalului 11:00–16:00 pentru a reduce riscul de arsuri. În acest fel, corpul sintetizează vitamina D fără efecte nocive.
Fără cremă în primele minute
Aplicarea cremei de protecție solară poate reduce formarea vitaminei D. De aceea, primele 10 minute de expunere pot fi fără protecție, urmate de aplicarea cremei.
Zona de piele expusă contează
Cu cât este expusă o suprafață mai mare a pielii, cu atât sinteza vitaminei D este mai eficientă. Mâinile și picioarele descoperite contribuie semnificativ.
Importanța unui consult medical și a analizelor pentru detectarea deficienței de vitamina D și dozarea adecvată
Necesitatea analizelor de sânge
Testul pentru 25(OH)D este singurul care poate determina nivelul real de vitamina D. Fără analiză, dozarea corectă este estimativă și poate fi imprecisă.
Consult medical personalizat
Medicul poate recomanda doze adaptate vârstei, greutății și stilului de viață. Fiecare organism procesează vitamina D diferit.
Riscul de supradozaj
Dozele foarte mari pot duce la acumulare excesivă și probleme renale. De aceea, suplimentarea trebuie făcută doar la indicația specialistului.
Alegerea formei potrivite
Medicul poate recomanda vitamina D2 sau D3, în funcție de nevoile individuale. D3 este forma cel mai bine absorbită de organism. Alege din gama de suplimente, vitamine şi minerale forma recomandată pentru tine.
Monitorizarea periodică
Nivelurile de vitamina D se pot schimba în funcție de anotimp și dietă. Analizele repetate ajută la ajustarea tratamentului.
Aşa cum ai observat, vitamina D este esențială pentru echilibrul organismului și o sănătate optimă. Integrarea corectă a surselor și evaluarea medicală regulată te pot ajuta să menții un nivel adecvat, pe termen lung.
Important! Aceste informaţii au caracter orientativ și nu înlocuiesc recomandările personalizate oferite de un medic sau specialist. Pentru doze și sfaturi adaptate nevoilor tale, consultă întotdeauna un profesionist în sănătate.
Referințe:
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/foods-high-in-vitamin-d
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#fatty-fish
